食事管理のファーストステップ２選｜管理栄養士監修
管理栄養士のYuEです！
今回より定期的にブログを担当させていただくことになりました！
管理栄養士目線でボディメイクに対してのコンテンツをお伝えしていければと思いますのでよろしくお願い致します！
夏真っ最中の青森ですが、
「運動を取り入れたことで体型にいい変化が出た方！」
「運動を取り入れたのに体型にあまり変化が出なかった方…」
「そしてこれから変えたい方…！」
みなさん達成度や目標はそれぞれだと思います！
ここで質問です！「痩せたい！」という想いが強すぎるあまり、「痩せるならとことん食事を減らしちゃえ！」とは思っていませんか！？これは危険信号です。体重を落として体型に変化が出たとしても、果たしてそれは健康と言えるのでしょうか？
もちろん１日に自分自身に必要なエネルギー量を下回ると体重は落ちますが、下回りすぎてしまうと”落ちてはいけないもの”まで落ちてしまいます。“落ちてはいけないもの”の例としては、
・栄養状態の低下
・基礎代謝量(＝安静時に消費するエネルギー量)の低下
・筋肉量の低下
・免疫力の低下
・QOL(＝生活の質)の低下
などが挙げられます。
これらが低下してしまうことで、日常生活に負の影響が出てしまったり、今の時期であれば夏バテの原因にもつながってしまったりと負の状態に陥ります。では食生活のどこをどう見直していけばよいのでしょうか？
自身で食事管理をしていくファーストステップとしていくつかの項目に分けてお話します。
①「食事制限」の考えは古い！？
食事の見直しと聞くと、
- 痩せたいから → 糖質制限、脂質制限
- 血糖値を下げたいから → 糖質制限
のように、「食事制限」を1番にイメージしてしまうかもしれませんが、それは間違いです！
（※疾患によっては制限が必要な栄養素もあるため、疾患がある方はかかりつけの主治医や管理栄養士に相談することをおすすめします。処方の薬剤も関わってくることもあります。）
以前お話した主婦の方で、
「痩せるために糖質制限をしたわ！でも全然痩せないの…。」
という方がいました。食事の聞き取りをしていくと、
「糖質が多い白米や麺の量を減らしたの！」
「でも減らすと小腹が空いてついお菓子を食べてしまって…。」
ここが注目ポイントです！「糖質＝白米・パン・麺」としてしまい、お菓子を糖質にカウントしないという方が意外にも多くいらっしゃるのです！改善しようという気持ちは素晴らしかったのですが、惜しかったポイントとしては、
- 適量の主食よりも少ない量に減らしすぎてしまった
- 食事を減らしすぎたことで小腹が空きお菓子を摂取してしまった
- お菓子の糖質を考慮していなかった
が挙げられます。食事に関しては、制限するのではなく”自分自身の適量に戻す”ことが大事であり、そのようなイメージで取り組むとストレスにもなりにくく継続的に取り組むことができます！
②食事の「プラス」と「マイナス」の変化
「プラス変化」１日1・2食→3食に増やす
食事回数が少なすぎることで、
- 朝食べないことで内臓が動かず身体が目覚めない
- 食事回数が少なすぎると次の食事での血糖値が急上昇しやすくなる
- 食事制限をしすぎることで小腹が空いてしまい余計に間食(お菓子摂取)したくなってしまう
- 摂取エネルギー量が不足すると代謝が低下して低燃費の状態になり、体脂肪が燃焼しにくくなる
など、実は食事自体を減らして良い効果を得ようとしているつもりが負の方向に傾いてしまいます。
(疾患や活動量によっては、3食＋補食が必要な場合もあります。)
「マイナス変化」嗜好食品(お菓子やジュース)、お酒の量を減らす
みなさんが1番苦笑いするところですね。笑
同じエネルギー(〇〇kcal)だとしても白いお砂糖は白米や食材とは違い、吸収のスピードが早すぎたり蓄積されやすかったりとマイナスポイントが挙げられます。
ただ、これらを完全に辞めるのはむしろストレスになり、ストレスホルモンが増えることで痩せにくい体になってしまう場合もありますので、完全にやめるのではなく”ほどほどに”くらいが理想かと思います！
お酒であれば休肝日を作ったり、お菓子であればご褒美程度にしたりと毎日摂取していた方は量や頻度を見直してみることがおすすめです！
まとめ
ここまでをまとめて振り返ってみましょう！
- 痩せたいがために、とことん食事を減らしすぎるのはNG！
- ”制限”するのではなく、”適量まで戻す”イメージで！
- 食事回数は３回程度に増やして、お酒やお菓子のご褒美は減らす
「痩せる＝健康」ではないのです！
体重が落ちても、その落ちた分が筋肉量であったり、また栄養状態が低下したのであればむしろもったいないです…。
改善しようとする気持ちはとても良いことです！！それをプラスの方向にするために改善方法を見直してみませんか!(^^)!
みなさまの食事改善の良いきっかけになりますように…！
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