スーパーやコンビニ、外食時の選び方と注意点｜管理栄養士監修
管理栄養士のYuEです！
今回はスーパーのお惣菜やコンビニの商品、そして外食時の食事の選び方や注意点についてみていきましょう！
最近では新商品が多かったり海外の料理が気軽に食べられたりと選択の幅も広がっています。「ダイエットや健康のためには惣菜や外食を控えなくては…」と思っている方が多いと思いますが、実はこれらは敵ではなく味方になる料理ばかりなのです！まず今回の内容に入る前に先にお伝えしておきたいことは、
「調理≠バランスの良い食事」
→調理したからといってその食事は決してバランスがいいというわけではありません。
あまりこのようなことは言いたくなのですが、調理していても作り過ぎたり食材が偏っていたりするとバランスが崩れていることも…もちろん！調理していることは素晴らしいことなのでそのバランスを見直すことで完璧に近づくと思います！
食事を用意する時間がないとき、調理が面倒なとき、体調が悪いとき、出先で食事をとるときなど、「食事を自分で作ることができないから食事はいらないや～欠食！」と思ってしまうのはNG！
実はここで味方になるのが、スーパーやコンビニの食品と外食です！ダイエットや健康を考え始めているのに食べてもいいのかと不安になるとは思いますが、これらが敵になるか味方になるかはみなさん自身の選び方次第です！
今回はその選び方の工夫点や注意点をみていきましょう！今日は、
- バランスの良い食事の再確認
- 【スーパー・コンビニ】 の選択の工夫点・注意点
- 【外食】の選択の工夫点・注意点
についてまとめていきます！
バランスの良い食事の再確認
まずは何をどう選んだらよいかの基本となる「食事バランス」を復習してみます！
①主食 ・・・ からだのエネルギー源になる、ごはん・パン・麺など
②主菜 ・・・ からだをつくるもとになる 、肉・魚・卵・大豆製品など
③副菜 ・・・ からだの調子をととのえる、 野菜・海藻・きのこ類・
こんにゃく・いも類など
※いも類は、ビタミンやミネラルも多く含むため副菜ですが炭水化物も含まれるため、食べる量や糖質を考える必要がある疾患・肥満の方などは主食として考える必要があります。
これらを頭に入れておくことが食材や食品をバランスよく選ぶ秘訣となります！
ではここからシーン別に分けて考えてみましょう！
【スーパー・コンビニ】の選択の工夫点・注意点
選択の工夫点
先ほどの「①主食・②主菜・③副菜」にスーパーやコンビニで利用できる食品を当てはめてみます！
① パックごはん、レトルトおかゆ、カップラーメン、冷凍麺、パン(菓子パンはNG)など
② 魚の缶詰、魚加工品(かまぼこやはんぺん、魚肉ソーセージなど)、肉加工品(ウインナーやハム、サラダチキンなど)
総菜(肉料理、魚料理など)、冷凍食品、ゆで卵、納豆、豆腐、豆乳、チーズ、かにかまバーや豆腐バーなど
③ パックサラダ、千切りキャベツパック、スティック野菜、ところてん、冷凍食品、乾燥わかめなど
こんなにもあります！
よくこれらをお話しすると、「え！魚の缶詰や惣菜でもいいのですか！」と驚く方が多いですがもちろんOKです！
「作らなければ食べられない→作るのが面倒→じゃあ今日は食べないでおこう」
が最もよくないので、面倒なときや体調が悪いときは上記の食品に頼ってみるのがよいでしょう！また、魚の缶詰やカップラーメンは賞味期限が長いため非常食にもなります。食べる気分でなければ保存して災害に備えておくのもよいかと思います。
ここで上記の食品を用いた組み合わせ例を紹介していきます！（①＝主食、②＝主菜、③＝副菜）
組み合わせ例
～朝時間がないときや通勤中に～
①パン（菓子パン以外）
②魚肉ソーセージ・豆乳やチーズ
③スティック野菜
～朝食を食べる習慣がなかったが取り入れ始めてみたいときに～
①白米
②卵や納豆・魚缶詰
③野菜は初めのうちは無くても良いです！
→「卵かけごはん」「納豆ごはん」でOK！慣れてきたら③をプラス！
～昼休憩時間が短いときに～
①カップラーメン
②ゆで卵・かにかまバー
③コンビニのカップ惣菜(和え物やひじき煮)
～夜仕事終わりに疲れているときに～
①パックごはん
②惣菜(肉や魚料理)
③ところてんやサラダパック
①②牛丼(白米＋牛肉)
③サラダパック＋ノンオイルドレッシング
時間がない日のセット候補にいかがでしょうか！これにさらに、乳製品（牛乳やヨーグルト）、果物などをプラスするとより満足感が得られます！※性別や体格、活動量によって組み合わせる食品の量の数は異なるためあくまでも例です。
そしてここで余裕ができたらもう一つ確認してほしいポイントが「脂質」です。
脂質について
脂質は組み合わせによって実は少なすぎたり知らぬ間に摂りすぎていたりと難しい栄養素でもあります。
少なすぎる事例としては、よく「おにぎり＋サラダチキン」がヘルシーだ！バランスがいい！とも言われますが、実はおにぎりの量によっては炭水化物が少なすぎたり脂質が０gに近いサラダチキンだけだと脂質摂取量が少なすぎることもあり、摂取カロリーが不足してしまう場合があります。
そして脂質摂取量が多すぎる事例としては、先ほど組み合わせ例として挙げたカップラーメンのセットです。カップラーメンは脂質が多いものがほとんどなので、コンビニのレジ横のホットスナック（揚げ物）などを一緒に選んでしまうと全体的な脂質摂取量がかなり多くなってしまいます。この場合は先ほど例に挙げたように脂質が少ないかにかまバーや和え物を組み合わせると調整することができます！
他の調整方法の例としては、
②主菜が揚げ物やこってりのものであれば→③副菜はノンオイルドレッシングをかけたさっぱりサラダや煮物
②主菜が脂質の少ない白身の焼き魚であれば→③副菜は油を使った炒め物や野菜の天ぷら
など、脂質が多い料理と少ない料理でメリハリをつけるとさらにエネルギー量を調整することができます！
しかし！いきなりすべてを変えることはストレスになってしまいます。せっかくの食事改善に向けた気持ちがストレスに変わってしまうと諦める原因にもなるため、まずは主食主菜副菜に重点を置いて慣れてきたら幅を広げてみると調整のコツを掴めると思います！
選択する際の注意点
食事としての利用をおすすめはしましたが、何も気にせず買いそろえてしまってはバランスが偏ることもあるため選択するときに注意が必要です。特に注意すべき点を３つみていきましょう！
1.食塩
惣菜の味付けに慣れている方は、私が”濃い口”認定します！
あの濃さの味の料理を１食に何品も食べてしまうと、１食にとってもよい食塩摂取量（男性：7.5g、女性6.5g、減塩する必要性がある疾患の方は男女ともに：6.0g未満）を簡単に超えてしまいます。
工夫点としては、１つは濃い味の惣菜を買ったとしたらもう一つは自身で味付けを調整できるサラダパックにしたり、味噌汁を減らすなど１食の中でメリハリをつけて工夫してみましょう！
2.量
１パックあたりの量が多めに入っていてそれを一度に食べきってしまうと摂りすぎに繋がる恐れがあります。
量が多い料理を買ってきたときは、次の食事用にあらかじめ分けておいたり家族と分けたりするようにしましょう。
3.お弁当や総菜パン
スーパーやコンビニと言えば、お弁当や総菜パン（サンドイッチやホットドッグなど）ですね！これらも食事として選ぶのはもちろんＯＫですが、確認してほしい点がいくつかあります。
- おかずが「揚げ物ばかりではないか」
- 「野菜」が入っているか
- 「白米」が多すぎないか
- 「主食の重ね食い」になっていないか
（例：焼きそばパン→パンと焼きそばの麺＝炭水化物の重ね食い）
選ぶ際はこれらを確認してから購入することをおすすめします！また、主食が多すぎる場合は残したり主菜や副菜が不足している場合はプラスしたりと微調整するとよりバランスが良くなります！
【外食】の選択の工夫点・注意点
続いて外食についてです！
外食も組み合わせ方次第では味方になるためこれから利用する際は以下の点に注意してみてください！
選択の工夫点・注意点
和食・洋食・中華・韓国料理など、おいしいものがたくさんありますよね！
これらも上記の「①主食・②主菜・③副菜」に当てはめてみると食事バランスを確認できます！
定食
まず、定食はバランスが整っていることが多いです！
しかし、みそ汁の量が多かったり漬物が多かったりと食塩摂取量が多すぎることもあります。その際は、自宅での前後の食事で食塩を控える工夫をして１日で微調整しましょう！
麺類
次に、麺類を考えてみます。
麺類（うどん・そば・ラーメン・パスタなど）は、トッピングされている具材によって食事バランスが決まっていることがほとんどであるため、その際はどうしようもできません。
もし追加でトッピングができるようであれば不足のおかず類をプラスしてみるのもおすすめです！おかずの代わりに麺のおかわりや白米の追加は、たまに程度であれば目をつぶってもよいかもしれませんが、外食頻度が高くこの追加注文を高頻度でしている方は要注意です…！
例えば、男性が好みそうな「ラーメン＋ライス＋餃子」のセットは、
【炭水化物】・・・ラーメンの麺、白米、餃子の皮
【脂質】・・・ラードやごま油などラーメンに使われている油脂（※ラーメンの種類による）、餃子の油これらの２つが多くなりすぎることで高カロリーとなってしまいます。
プラスする際は、「①主食・②主菜・③副菜」を参考にしてみると、
①麺、 ②煮卵やチャーシューをトッピング、③野菜(トッピングされていない場合は仕方ありません！)
このように、プラスできるものはしてみつつ、できないものは仕方ないと割り切ることも大切です！「野菜が足りないけど仕方ない…」と不足が理解できているだけで大前進です！
また、麺のつゆを全て飲み切ってしまうと、上記した日本人が１日に摂取してもよいと言われる食塩摂取量を麺１食だけで超えてしまうこともあるためこちらも注意が必要です！
他には洋食の場合だと、「パスタ＋ピザセット」も高カロリーになるおそれがあるため注意しましょう。
もし栄養成分表示（メニュー表やネットに掲載されている料理ごとのエネルギー量「○○kcal」）が把握できる場合はそれを確認することもおすすめです！
まとめ
いかがでしたか？冒頭でもお伝えしたように、
①「調理≠バランスの良い食事」
→調理したからといってその食事は決してバランスがいいというわけではありません。
②スーパーやコンビニ食品、外食が敵になるか味方になるかはみなさん自身の選び方次第です！
「ラーメンはダイエットのためにNG」とよく言われていることを今日は覆すようにOKとはしましたが、あくまでバランスや組み合わせをしっかり考えた上でのOKです！ここが重要です！
スーパーやコンビニ、外食の利用が多い方は今までの組み合わせや頻度を考え直すきっかけにしてみてください！
ご自身の生活や体調に合わせて、上手く調整してぜひ「味方」にできますように！利用時の参考になれば幸いです！
