1日10分歩数を増やすことで得られる効果
こんにちは！
青森市新町のパーソナルジムSTEMです！
青森は30℃越えの毎日が続いておりますが皆さん体調は崩していないでしょうか？
昨年夏バテ対策について記事にしておりますのでそちらもぜひご覧ください！
青森のパーソナルジムSTEM
猛暑に負けない！夏バテ対策｜管理栄養士監修 | 青森のパーソナルジムSTEM
８月も中旬となり、青森では夏真っ只中の時期が続いていますね！みなさん、暑い中でもいつも通りの体調を維持できているでしょうか？ この時期によく耳にするのが「夏バテ…
今回は歩くことをテーマにした内容です。
新しいフィットネスや健康に関する発信が多い今の時代に、ウォーキングといったシンプルな運動は見過ごされがちですが、病気の予防や、睡眠の質向上、ストレスの軽減など心身へのポジティブな変化が期待できます。改めて歩くことについてどんなメリットがあるかみていきましょう。
歩くことのメリット
5つの項目についてみていきましょう！
①特定の病気の予防に
②血糖値の管理に役立つ
③睡眠の質を向上させる
④ダイエット効果
⑤心の健康も増進する
①特定の病気の予防に
10分間歩くと約1000歩になるといわれています。あなたは現在1日に何歩歩いているでしょうか？
約1000歩ごとに予防できる病気が増えるという研究のデータもあります。
成人の1日あたり平均歩数は男性6984歩、女性6029歩（平成28年国民健康・栄養調査）なので、今よりもプラス「10分」多く歩くことで生活習慣病の予防を目指すこともおすすめです。ウォーキングするぞ！と意気込んでも中々続けるのが大変なので、通勤や退勤、ランチの時間に10分からでも歩数を増やす工夫をしてみましょう。
②血糖値の管理に役立つ
健康のために血糖値の管理が大切な一つの要素であることは皆さん聞いたことがあると思います。
血糖値は身体が必要なインスリンの量をコントロールするために、1日を通して高くなったり低くなったりと変化をします。
例えば炭水化物を多く含む食事を摂取すると、血糖値が急激に上昇し身体がそれに対応するために大量のインスリンを分泌します。それにより血糖値が急激に低下することがあり、眠気や倦怠感、集中力の低下を引き起こす可能性があるのです。
これを防ぐために、食事の際には野菜などから食べ始めたり、GI値が低い食材を選ぶことなどがありますが、食後に軽いウォーキングをすることで血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
③睡眠の質を向上させる
良い睡眠には光、食事、運動の3つの要素が必要といわれています。
適度な運動は寝つきを良くし、深い睡眠を促し、睡眠時間を長くすることに役立ちます。
特に日中にウォーキングをすることでセロトニンが分泌され、それが睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されるためより良い睡眠に繋がります。
④ダイエット効果
ウォーキングによる有酸素運動が脂肪燃焼効果や代謝を上げることでダイエットにつながることは説明不要でしょう。
よく「脂肪燃焼には20分、30分以上の有酸素運動が効果的」といった内容を目にしますが、最新の研究では運動時間のトータルの時間が大切で、連続でも分割でも健康改善効果に大差はないという報告もあります。
10分×3回などに分割して、朝の通勤時、お昼休憩の合間、夕食前のタイミングなどにすることで、運動習慣の定着に効果的です。スマートウォッチやアプリなどで手軽に歩数の記録ができるので、自分のライフスタイルに合った方法で継続することが重要です。
⑤心の健康も増進する
ウォーキングはメンタルヘルスの維持、向上にも効果的です。
①の図にもありましたが1日4000歩でうつ病の予防にもなることが分かっています。
まず歩くことにより全身の血流が良くなり脳への酸素供給も増加し、前頭前野（思考や意思決定、感情の制御）や海馬（記憶や感情の形成）といったメンタルヘルスに深く関わる部分へのプラスの影響が期待できるのです。
そして、③でもお伝えした睡眠の質が改善することやセロトニンの分泌などにより、日中の気分が良くなったり集中力が改善しやすくなるともいわれています。
まとめ
ここまでお読みいただきいかがだったでしょうか？
恐らく知っている内容も多かったと思いますが、改めて歩くことはシンプルで様々な効果が得られるということが再確認できたかと思います！
まずは1日で今より10分多く歩いてみる！4000歩から目標にする！など習慣化を意識して小さなステップからスタートしてみるのもいいかもしれません！
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