動きやすく、疲れにくい身体づくり。ライフパフォーマンスを高めるトレーニングとは？

青森市新町にあるパーソナルジムSTEMの大水です！

今回はタイトルにもあるライフパフォーマンスをテーマにお話ししていきます。
身体が本来持っている正しい動きをできれば、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。

デスクワークやスマホの使用によって多くの方が運動不足に陥りやすく、肩こりや腰痛など身体の不調を抱えているケースが多いのではないでしょうか？

ライフパフォーマンスとは？

パフォーマンスアップと聞いてイメージしやすいのは、アスリートが脚が速くなったり、ジャンプ力が上がったり、競技力が向上するなどが挙げられると思います。

では一般の方のパフォーマンスが良い状態とは何か？例えば、

朝目覚めが良く身体のどこも痛くない
通勤で階段の上り下りがスムーズ
仕事をしていても集中力を保つことができ、眠くならない
仕事終わりや休日に趣味や家族との時間を楽しめる体力がある

などがあげられます。当たり前のことのように思えるかもしれませんが、今の自分のパフォーマンスを10点満点で評価すると、何点をつけますか？

身体が本来持っている正しい機能を取り戻し、良い姿勢や良い動作ができれば身体のパフォーマンスが上がり、日常生活のクオリティが上がります。まさに「動ける身体」づくりをしていくことが必要になります。
そうすることでボディメイクにもなり、食事管理を追加すればダイエットにも繋がる。まさに土台になる部分です。

動けない身体とは

逆に「動けない身体」になってしまう原因として考えられるのは習慣や運動不足です。最初にもお伝えしたデスクワークやスマホの使用など生活様式によるものが多いかと思います。

動ける身体にしていくためまず簡単にできることとしては、呼吸や関節の可動域を広げ適切に動かせるようにしていくことです。特に股関節や背骨、肩甲骨の3つの可動性を良くしていくことで、肩こりや腰痛など身体の不調改善にも繋がります。

そしてこれらは特別な器具を使わずに実施できるの内容も多いで、日常生活に取り入れやすく習慣化させるのにおすすめです。まずは5分でも10分でも自分の身体と向き合う時間を作ってみてください。

では実際にどんなことを実践すれば良いのか？ここから先を読み進めて身体を動かしてみてください！

呼吸のエクササイズ

横隔膜の重要性

日常生活の中で、呼吸は意識しなくても自然に行われる動作です。
特にお腹のインナーマッスルと言われている「横隔膜」が適切に働くことにより呼吸がスムーズに行えるようになります。
横隔膜を意識した深い呼吸ができるようになると、これらの効果を得られます。

1.自律神経を整える
忙しい毎日の中で交感神経が優位で緊張状態が続くと、身体に不調をきたすことがあります。
呼吸により副交感神経が優位になると身体の緊張を解くことができ、睡眠の質を上げることにも効果的です。

2.パフォーマンスアップ
横隔膜が適切に働くと、体幹が安定し姿勢改善にも繋がります。
日常生活やスポーツでのパフォーマンスアップに。

おすすめエクササイズ

①仰向けになり膝を立てた状態をつくり、呼吸を繰り返していきます。（両手で肋骨を挟むように掴んでおくと動きが分かりやすいです。）息を吸った時に、お腹が膨らむ感覚を確認しましょう。

②①の体勢でうまくお腹の膨らみが感じない場合は骨盤が前傾している可能性があるので、膝を90度のまま画像のように持ち上げ、両手を前ならえした状態で同じように呼吸を繰り返してみましょう。自然と骨盤が後傾し横隔膜と骨盤底のラインを平行にすることができます。

股関節・背骨・肩甲骨の可動性を良くするエクササイズ

股関節

股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ人体最大の関節で、歩行や立つ・座るなど日常の全動作に不可欠な部位です。
股関節が硬くなったり、正しく動かせないことで代わりに腰が動きすぎて腰痛になったり、膝を使いすぎて痛める原因になる場合もありますので、動きを良くしていくことは非常に大切な関節です。

背骨

背骨（脊椎）は、頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨、尾骨から成る約26個の骨が連なる体の中心軸です。体重を支え、身体を動かし、内部の脊髄（神経）を保護する3大役割を持ち、S字カーブで衝撃を吸収します。

肩甲骨

肩甲骨は、背中の上部左右にある逆三角形の骨で、腕の運動や姿勢維持に不可欠です。硬くなると肩こりや猫背の原因となるため、ストレッチなどで可動域を広げることが有効です。

おすすめのエクササイズ

T-SPINE エクステンション 10回

①フォームローラーをみぞおちの裏側あたりに当て、後ろに反らしていきます。腰が反りすぎないように注意しながら、みぞおちより上を伸ばしていくイメージで行います。

②当てる位置を上にずらしながら行うことで、背骨ひとつひとつを満遍なく動かすことができます。フォームローラーがない方はタオルを丸めて代用してみてください。

ワールドグレイテストストレッチ 5回ずつ

①腕立て伏せの姿勢をとる（肩の真下に手、足は閉じる）。左足を左手の外側に大きく踏み出し、後ろの膝は浮かせてしっかりと伸ばす。

②前脚とと同じ側の腕をを天井へ向かって伸ばし、胸を回して上を見る。指先を目で追うようにするのがポイント。手を床に戻し、5回を左右同様に行う。

より効率よく変化を出したい方へ

呼吸や可動性を良くするエクササイズといっても何百、何千通りとあるため自分に合ったものを知るためにパーソナルトレーニングもおすすめです。STEMでは体験トレーニングや都度払いで通うこともできますので、自分の身体の現状把握や必要なエクササイズを知るためにパーソナルトレーニングを受けることもできます。

身体の状態や日常生活のヒアリング、姿勢や動作のクセなどをチェックすることで、あなたに必要なエクササイズの提供が可能です。一度受けていただいた内容をご自身で繰り返し実施できれば、合っているか不安なまま自己流でやるよりも効率的に身体を動かすことができます。

お知らせ

ここまでお読みいただきいががだったでしょうか？皆さんの健康やライフスタイルを充実させるためのきっかけになれば嬉しいです！

最後にお知らせですが、2026年5月12日（火）にSTEMでランニングイベントを開催します！（詳細は下記記事をご覧ください。）今回は新町にある「DEMO BEER」さんにランニング後ビールの提供をいただきます！こちらは任意での参加となりますが、お時間ある方はぜひランニング後ビールで乾杯しましょう！

https://www.instagram.com/p/DXyu_C9DwNn/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

ぜひライフパフォーマンスを上げる一つの手段としてご参加ください！