巻き肩の原因はこれ！自分でできるチェックと改善方法

青森市新町のパーソナルジムSTEMです！

最近「肩こりがひどい」「姿勢が悪い気がする」と感じていませんか？
それは、もしかしたら巻き肩が原因かもしれません。実は多くの方が巻き肩になっており、放置すると肩こりや猫背、見た目が悪くなることもあります。

1 巻き肩とは？まずはセルフチェック！
- 1.1 巻き肩とは？
- 1.2 セルフチェックの方法
2 巻き肩になる原因はこの３つ
3 巻き肩の改善方法
4 まとめ

巻き肩とは？まずはセルフチェック！

巻き肩とは？

両肩が前方（内側）に巻き込むように丸まり、本来の正しい位置よりも前に出ていること。スマポやPCの長時間利用が原因のことが多く、胸の筋肉が縮こまったりすることで肩甲骨が外側に開くことで引き起こされる現代病です。

見た目: 横から見た時に肩が耳より前にある。自然に立つと手の甲が正面を向く。
身体の不調: 慢性的な肩こり・首こり、頭痛、背中の痛み。
呼吸・疲労: 胸が圧迫され呼吸が浅くなり、酸素不足で疲れが取れにくい。
可動域: 肩関節が内側で固まり、腕が上がりにくくなる。

セルフチェックの方法

簡単にチェックする方法として、仰向けや壁に背中をつけたときに、肩が床につかなかったり壁から浮いていないかを確認します。

巻き肩になる原因はこの３つ

①長時間のスマホ、デスクワーク

前屈みの姿勢が続き胸の筋肉が硬くなるなど。

②筋力バランスの崩れ

前側の筋肉（大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋など）が硬くなり、背中の筋肉（僧帽筋中部、下部、菱形筋など）が弱くなることで正しい姿勢で支えられなくなる。

③日常生活のくせ、運動不足

運転や料理、子供を抱っこするなど腕を内側に入れる動作の連続。

②をもう少し詳しく解剖学的に見ていくと、

肩関節の内旋（前方偏位）
肩甲骨の過度な外転、前傾
胸椎の過度な後弯

これらが原因となることが多いです。これらを簡単に学んで改善方法を実践していきましょう！

巻き肩の改善方法

肩関節の内旋（前方偏位）

名称だけ聞くと難しく感じますが、まさに巻き肩の状態です。ではこのように肩が巻いて、関節が正しい位置より前に出てしまうのはどんな原因が考えられるでしょうか？

上腕骨頭という腕の骨で肩についている部分がありますが、前に出るのが上腕骨頭の直径が1/3以内が正常な位置となります。それ以上肩が前に出てしまう原因としてこれらが挙げられます。下記の改善が肩関節内旋の改善に有効です。

・大胸筋、広背筋が硬い
・肩関節後方が硬い
・肩関節インナーマッスルが弱い
・肩関節インナーマッスルが弱い
・過度な胸椎後弯、肩甲骨外転

肩甲骨の過度な外転、前傾

次は肩甲骨についてみていきましょう。3つの原因はそれぞれが複合して起こっており、同じ筋肉や関節に原因があることが多いです。肩甲骨の外転は肩甲骨が外に開いてしまっている、前傾は前に傾いている状態。日常生活ではデスクワークや、スマホの操作など基本的に身体の前での動作が多いので、特に利き腕側の肩甲骨は過度に外転や前傾を引き起こしてしまいがちです。

・小胸筋、大胸筋が硬い
・僧帽筋中部下部、前鋸筋が弱い
・過度な胸椎後弯

胸椎の過度な後弯

背骨は下の画像のように頸椎と胸椎、腰椎があり、これらは生理的湾曲といってS字状になっており、胸椎が後弯しているのは元々正常な状態です。ただ胸椎か過度に後弯したり、可動性を失っていることが問題となってきます。伸展といって反らす動きもですが回旋の動きも重要で、この動作が出ないと隣の関節の肩や首、腰への負担がかかってしまうのです。先に説明した2つの関節の原因の部分にも出てきた胸椎はマストで改善したい関節となります。

改善のストレッチ

まずは広背筋を伸ばすラットストレッチ。左右で30秒キープしていきます。
四つん這いの姿勢を作り右手の先に左手を置きます。その状態でお尻をかかとにつけるように引いていき広背筋をストレッチしていきましょう。左側の脇と骨盤の距離を離すように意識するとストレッチ感が増します。

次に胸椎を伸ばすT-Spine エクステンションを10回行います。
画像のようなフォームローラーがない方はタオルを丸めて行ってみましょう。フォームローラーをみぞおちの裏側あたりに当て、後ろに反らしていきます。腰が反りすぎないように注意しながら、みぞおちより上を伸ばしていくイメージで行います。