呼吸が浅い人は肩がこる？姿勢と呼吸の関係

青森市のパーソナルジムSTEMです！
今日は呼吸と肩こりの関係についてまとめていきます！

肩こりの原因は「筋肉の使いすぎ」だけではありません。
実は呼吸が浅くなることで、首や肩の筋肉が過剰に働き、肩こりにつながることがあります。
現代人はストレスや姿勢の影響で呼吸が浅くなりやすく、それが慢性的な肩こりの原因になることも。

人は1日に2万回呼吸をしている

2万回の呼吸は無意識で行われるので、呼吸が乱れることで身体に影響が出るということは想像できるかと思います。

本来呼吸は横隔膜を中心に行われます。しかし姿勢が崩れると横隔膜がうまく働かず、胸や肩周りの筋肉で呼吸をするようになります。本来は2万回横隔膜を中心に行われるはずの呼吸が肩を上下するような呼吸になった場合、肩こりに繋がってくるケースがあるのです。

呼吸が乱れる原因として考えれられる事は、

・長時間のデスクワーク
・スマホ姿勢（猫背）
・ストレス
・運動不足

などがあります。恐らくほとんどの方がどれかに該当するのではないでしょうか？正しい呼吸ができると、肩こりの解消や自律神経が整う、トレーニングのパフォーマンスアップ、疲れない身体になるなど沢山のメリットがあり、トレーニングにおいても土台となる部分です。
正しく呼吸ができているかチェックする方法と呼吸のエクササイズをまとめたので、ぜひ今日から取り入れてみてください！チェックはエクササイズの前後や定期的に行うと変化がわかりやすいです！

呼吸チェック方法

①呼吸セルフチェックリスト

１つでも当てはまる方は呼吸が乱れているかも！

◯気づくと口で呼吸をしている
◯呼吸時に肩が上下する
◯手足が冷たい
◯背中(肩甲骨周り)が硬い
◯呼吸が浅く、苦しく感じる時がある
◯疲れやすく、集中力がないと感じる

②コントロールポーズテスト

このテストは苦しくなるまで我慢せずに行います！
※最大でどれぐらい息を止められるかのテストではありません。

1.静かに少し息を吸い、息を吐く。
2.鼻をつまんで息を止め、息が吸いたいと感じるまでの時間を計る。

20秒未満：呼吸量が多い。
40秒未満：呼吸量に問題はほとんどないが、理想的な酸素供給とはいえない。
40秒以上：理想的な呼吸量。脳と身体に適切な酸素供給ができている状態

呼吸エクササイズ

①鼻呼吸の学習

正しくこのエクササイズができると鼻詰まりの解消に役立ちます！

1.指で鼻をつまみ、口を閉じたまま息を止める。
2.息を止めたまま、ゆっくり頭を上下にうなずいたり、体を左右に揺らすように動かします。
3.これ以上息を止めていられなくなったら、口を閉じたまま抑えていた鼻の指を離し、ゆっくり鼻呼吸をする。

②呼吸のコントロール

仰向けや座りリラックスした状態で実施します！

1.息を吐き切ったら、鼻から息を10秒吸い、息を10秒吐く、10秒止めるを繰り返し行います。
2.10秒がきつく感じる方は、5秒ずつ、8秒ずつなどできる範囲からスタートしてみましょう。

まとめ

実際にチェックやエクササイズをしてみていかがだったでしょうか？
意外と上手く呼吸ができず苦しく感じた方も多かったと思います。継続していくことで、冒頭にもお伝えした肩こりの解消にも役立ちますので、ぜひ続けてみてくだださい！

今回まとめたのは呼吸を整えるエクササイズでしたが、これと合わせて体幹のいわゆるインナーマッスルを活性化させたり、体幹が安定した状態でトレーニングすることが大切です。STEMでは筋力トレーニングだけでなく、お客様に合わせてこのようなエクササイズも実施しております。

そうすることでボディメイクだけではなく、姿勢がきれいで、動きやすく、疲れにくい身体をつくることができますので、まずは気軽にできる呼吸のエクササイズから始めてみましょう！